糖是碳水化合物的主要存在形式，它的核心作用是为人体提供能量，每克糖可产生约4千卡的热量，是大脑、红细胞等组织的首选能量来源，某些糖类（如低聚糖）是肠道益生菌的“食物”，有助于维持肠道菌群平衡。此外，糖参与人体的代谢与合成，影响我们的身体健康。
为什么要控糖→
1.摄入过量的糖，在肝脏中转化为糖原，作为能量储备。当肝糖原储存饱和后，多余的葡萄糖将转化为脂肪，储存在肝脏和身体的各个部位，导致脂肪肝和全身性肥胖。
2.如果短期内摄入大量碳水化合物（如暴饮暴食），血糖会迅速升高，刺激胰岛素大量分泌。随后，胰岛素可能过度降低血糖，导致餐后低血糖（如头晕、乏力、心慌），形成血糖“过山车”式波动，长期可能损伤胰岛功能。
3.过量糖分直接与蛋白质结合生成晚期糖基化终末产物，简称AGEs，可对皮肤产生全方位、无死角的负面影响，加速皮肤衰老。AGEs一部分来源于人体自身合成，一部分是通过饮食增加。比如做红烧肉时的“炒糖色”，在炭烤、烧烤、油炸、烘焙过程中，糖和蛋白质在高热状态下生成棕色至棕黑色物质，这样产生AGEs水平比起身体内源生成的AGEs更是“高出天际”。
怎样科学控糖→
生活中，主食米饭、薯类、水果等食物，其中含有淀粉、膳食纤维，也属于营养学里控糖饮食的范畴。但我们真正要控制的是--“添加糖”。添加糖是纯能量食物，也称“空热量”食物，比如蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆、蜂蜜等。添加糖不仅存在于饮料、糖果、蛋糕、饼干、蜜饯等甜味零食，还可能隐藏在“不甜”的食品中，如酸奶、番茄酱、膨化食品、燕麦、芝麻糊等。
另外，一些“无糖”产品也并非等于无“糖”，比如标注了“无蔗糖”，成分中却有葡萄糖；或者食品添加剂中无糖，但食物本身有糖，这些都需要细看配料表来辨别。
最新的《中国居民膳食指南》建议，控制“添加糖”的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。
控糖要点→
1.尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。糖含量>11.5g/100ml属于高糖饮料。
2.少吃甜味食品和加工食品：糕点、饼干、蜜饯、甜点、冷饮等。
3.要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。
4.少吃经高温加工的烧烤、油炸和烘焙类食物。
5.少用番茄沙司、蚝油等含糖量较高的调味品，佐餐用的果酱中也含有较多的糖。
参考文献：
[1]中国营养学会.少盐少油控糖限酒.中国居民膳食指南（2022）
[2]王旭峰.戒糖既抗衰又减肥真的吗.大众健康,2020(12)
[3]于宁.戒糖？科学控糖才是王道.中医健康养生,2020(09)
（崇州市疾病预防控制中心慢病健教科刘丁容）